Kita terus-menerus dinasihati untuk "makan sehat" – tetapi apa sebenarnya artinya? Bahkan dokter terkadang kesulitan memberikan saran yang jelas dan praktis tentang makanan spesifik apa yang mendukung kesehatan, mengapa makanan tersebut efektif, dan apa manfaat nyata yang bisa diharapkan.

Semakin banyak penelitian yang mulai menawarkan beberapa jawaban. Tim meneliti apakah sekelompok senyawa tumbuhan yang disebut flavan-3-ol dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa senyawa sehari-hari ini mungkin memiliki potensi nyata untuk melindungi kesehatan jantung.

Flavan-3-ol – terkadang disebut flavanol atau katekin – adalah senyawa tumbuhan alami yang termasuk dalam famili flavonoid.

Flavan-3-ol merupakan bagian dari zat yang memberi warna pada tumbuhan dan membantu melindunginya dari sinar matahari dan hama.

Bagi kita, flavonoid terdapat dalam beberapa makanan yang paling kita kenal: kakao, teh hijau dan hitam, anggur, apel, dan bahkan beberapa buah beri.

Rasa sedikit asam atau pahit yang Anda rasakan dalam cokelat hitam atau teh kental? Itulah cara kerja flavan-3-ol.

Para ilmuwan telah lama tertarik pada efeknya terhadap kesehatan. Pada tahun 2022, uji coba Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), yang melibatkan lebih dari 21.000 orang, menemukan bahwa flavanol kakao, tetapi bukan suplemen multivitamin, mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 27%.

Studi bertujuan untuk menggali lebih dalam, dengan fokus khusus pada efeknya terhadap tekanan darah dan fungsi endotel (seberapa baik pembuluh darah melebar dan merespons aliran darah).

Peneliti menganalisis data dari 145 uji coba terkontrol acak yang melibatkan lebih dari 5.200 partisipan.

Studi-studi ini menguji berbagai makanan dan suplemen kaya flavan-3-ol, termasuk kakao, teh, anggur, apel, dan senyawa terisolasi seperti epikatekin, dan mengukur efeknya terhadap dua penanda kardiovaskular utama: tekanan darah dan dilatasi yang dimediasi aliran (FMD): ukuran seberapa baik lapisan dalam pembuluh darah berfungsi.

Studi-studi tersebut berkisar dari intervensi jangka pendek (satu dosis) hingga intervensi jangka panjang yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Rata-rata, peserta mengonsumsi sekitar 586 mg flavan-3-ol setiap hari; kira-kira jumlah yang sama dengan yang ditemukan dalam dua hingga tiga cangkir teh, satu hingga dua porsi cokelat hitam, dua sendok makan bubuk kakao, atau beberapa buah apel.

Konsumsi flavan-3-ol secara teratur menyebabkan penurunan tekanan darah rata-rata di tempat kerja sebesar 2,8 mmHg sistolik (angka atas) dan 2,0 mmHg diastolik (angka bawah).

Namun, bagi orang yang awalnya memiliki tekanan darah tinggi atau didiagnosis hipertensi, manfaatnya bahkan lebih besar dengan penurunan hingga 6–7 mmHg sistolik dan 4 mmHg diastolik.

Hal ini sebanding dengan efek beberapa obat tekanan darah resep dan dapat secara signifikan menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Kami juga menemukan bahwa flavan-3-ol meningkatkan fungsi endotel, dengan peningkatan FMD rata-rata 1,7% setelah asupan berkelanjutan.

Manfaat ini muncul bahkan pada peserta yang tekanan darahnya sudah normal, menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi pembuluh darah melalui berbagai jalur.

Efek samping jarang terjadi dan biasanya ringan, biasanya terbatas pada masalah pencernaan ringan, menunjukkan bahwa menambahkan makanan kaya flavan-3-ol ke dalam pola makan Anda umumnya aman.

Mendukung kesehatan kardiovaskular

Meskipun manfaatnya paling terasa pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, bahkan orang dengan tekanan darah normal pun mengalami peningkatan fungsi pembuluh darah.

Hal ini menunjukkan bahwa flavan-3-ol dapat membantu mencegah masalah kardiovaskular sebelum muncul.

Tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung di seluruh dunia, bahkan pada tingkat yang tidak tergolong hipertensi berat (140/90 mmHg atau lebih tinggi).

Pedoman terbaru dari European Society of Cardiology kini mengakui bahwa bahkan tekanan darah yang "meningkat" (sistolik 120–139 dan diastolik 70–89) membawa peningkatan risiko.

Perubahan gaya hidup, terutama pola makan dan olahraga, direkomendasikan oleh dokter sebagai strategi lini pertama.

Namun, pasien dan bahkan penyedia layanan kesehatan seringkali tidak memiliki panduan yang jelas dan spesifik tentang makanan mana yang benar-benar berpengaruh.

Temuan kami membantu mengisi kesenjangan ini dengan menunjukkan bahwa meningkatkan asupan flavan-3-ol melalui makanan sehari-hari dapat menawarkan cara sederhana berbasis bukti untuk mendukung kesehatan kardiovaskular.

Bagaimana dengan suplemen?

Beberapa penelitian menguji suplemen atau senyawa flavan-3-ol yang diisolasi, tetapi umumnya menunjukkan efek yang lebih kecil daripada makanan utuh seperti teh atau kakao.

Hal ini mungkin karena senyawa bermanfaat lainnya dalam makanan utuh bekerja sama, meningkatkan penyerapan dan efektivitas.

Saat ini, tampaknya lebih aman dan efektif untuk berfokus pada mendapatkan flavan-3-ol dari makanan daripada suplemen dosis tinggi, terutama bagi orang yang sedang mengonsumsi obat-obatan, karena interaksinya belum sepenuhnya dipahami.

Studi menunjukkan bahwa 500–600 mg flavan-3-ol setiap hari mungkin cukup untuk melihat manfaatnya.

Anda bisa mencapainya dengan menggabungkan dua hingga tiga cangkir teh hijau atau hitam, satu hingga dua porsi (sekitar 56 g) cokelat hitam atau dua hingga tiga sendok makan bubuk kakao, dua hingga tiga apel, ditambah buah-buahan lain yang kaya flavan-3-ol seperti anggur, pir, dan beri.

Pertukaran kecil setiap hari, seperti mengganti camilan manis dengan apel dan sepotong cokelat hitam atau menambahkan secangkir teh ekstra, dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda secara bertahap seiring waktu.

Karena kandungan flavan-3-ol dapat bervariasi antar makanan, memantau tekanan darah Anda di rumah dapat membantu Anda melihat apakah hal itu berpengaruh bagi Anda.

Diperlukan lebih banyak penelitian, terutama pada penderita diabetes, di mana hasilnya kurang konsisten.

Kita juga perlu lebih memahami bagaimana flavan-3-ol berinteraksi dengan obat-obatan dan apakah manfaat yang lebih besar dapat dicapai jika dikombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya.

Namun, buktinya kini cukup kuat untuk merekomendasikan makanan kaya flavan-3-ol sebagai bagian dari diet sehat jantung.

Seiring para dokter mencari strategi gaya hidup yang praktis dan terjangkau bagi pasien, temuan ini semakin mendekatkan kita pada gagasan menggunakan makanan sebagai obat.

Tentu saja, flavan-3-ol bukanlah solusi ajaib. Flavan-3-ol tidak akan menggantikan pengobatan untuk semua orang.

Namun, jika dikombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya, flavan-3-ol dapat memberikan dorongan yang bermakna – dan lezat – bagi kesehatan kardiovaskular.

Dan tidak seperti banyak tren kesehatan lainnya, ini bukan tentang makanan super eksotis atau bubuk mahal. Ini tentang makanan yang sudah banyak kita nikmati, yang dikonsumsi dengan lebih disengaja.