Gairah kebugaran 10.000 langkah sehari bukanlah hal baru, tetapi beberapa orang mempertanyakan apakah itu benar-benar angka ajaib untuk kesehatan dan kebugaran yang lebih baik.

Saat ini, melihat orang-orang berputar-putar di ruang tamu mereka hanya untuk menghitung langkah mereka bukanlah hal yang aneh, tetapi 10.000 adalah angka yang besar, dan bagi sebagian orang, memasukkannya ke dalam rutinitas harian mungkin tampak mustahil.

Arrice Shipley, M.D., M.P.H., seorang dokter keluarga di University of Michigan Health Ypsilanti Health Center, menjelaskan asal usul target 10.000 langkah, apa yang dikatakan sains tentang seberapa banyak jalan kaki yang sebenarnya Anda butuhkan, dan bagaimana membangun rutinitas gerakan pribadi.

Menemukan target langkah yang tepat untuk Anda

Target 10.000 langkah mungkin tidak realistis atau bahkan tidak diperlukan untuk semua orang.

"Menetapkan target langkah harian harus mempertimbangkan tingkat aktivitas dasar, kesehatan secara keseluruhan, dan gaya hidup pribadi Anda," kata Shipley.

"Fokusnya seharusnya bukan pada jumlah, tetapi konsistensi."

Ia mencatat bahwa penelitian dari organisasi seperti American College of Sports Medicine dan American Heart Association menunjukkan bahwa 7.000 langkah per hari mungkin merupakan target yang lebih berkelanjutan – dan tetap efektif – bagi banyak orang dewasa.

Data mereka menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dari berjalan kaki, seperti peningkatan kesehatan kardiovaskular, dapat terlihat bahkan sebelum mencapai angka 10.000.

Penelitian ini, kata Shipley, melibatkan individu paruh baya dari semua jenis kelamin, ras, dan berat badan.

"Bagi kebanyakan orang dewasa paruh baya, memulai dengan 7.000 langkah adalah titik awal yang baik," katanya.

"Seiring meningkatnya kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan target secara bertahap. Yang terpenting adalah memilih target yang terasa dapat dicapai dan memotivasi, bukan yang membebani."

Bagaimana angka 10.000 tercipta

Meskipun populer, target 10.000 langkah tidak berasal dari riset, melainkan dari pemasaran.

“Menariknya, angka ini tidak berasal dari studi tertentu. Ini berawal dari kampanye pemasaran di Jepang yang mempromosikan pedometer sebagai alat untuk menghitung langkah,” kata Shipley.

Alasannya sederhana: 10.000 adalah angka yang mudah diingat orang, dan angka ini dapat dilacak dengan mudah oleh teknologi ini.

“Sejak saat itu, angka ini telah menjadi topik hangat di dunia medis dan kesehatan serta kebugaran,” kata Shipley.

“Seiring dengan penelitian yang lebih mendalam tentang penghitungan langkah, ditemukan bahwa manfaatnya masih mungkin diperoleh pada angka yang lebih rendah.”

Manfaat kesehatan dari berjalan kaki

Terlepas dari jumlah langkah, satu fakta yang tak terbantahkan: manfaat berjalan kaki sangat luas.

Yang terpenting: Berjalan kaki telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

Manfaat lainnya termasuk meredakan nyeri sendi, membakar kalori, menurunkan gula darah, dan meningkatkan suasana hati serta kesehatan mental.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa berjalan 4.000 langkah sehari sudah cukup untuk mulai merasakan beberapa manfaat kesehatan ini.

“Kuncinya bukan hanya seberapa jauh Anda berjalan, tetapi seberapa teratur Anda bergerak,” kata Shipley.

“Dalam hal memberikan saran kepada pasien, rekomendasi yang saya berikan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing,” tambahnya.

“Kami memperhatikan kesehatan secara keseluruhan, untuk mengevaluasi faktor-faktor seperti persentase lemak tubuh, kadar glukosa, dan indikator kesehatan kardiovaskular sebelum menetapkan target aktivitas untuk setiap individu.”

Bahkan langkah terkecil pun bertambah.

Bagi mereka yang memiliki sedikit waktu dan tidak yakin bagaimana menambahkan jalan kaki ke dalam rutinitas mereka, Shipley menyarankan untuk memulai dari yang kecil.

“Anda akan terkejut betapa cepatnya langkah akan bertambah ketika Anda sengaja membantu mereka menyelesaikan tugas-tugas kehidupan sehari-hari,” kata Shipley.

Tips terbaiknya untuk menambah langkah kaki sepanjang hari:

• Hindari tempat parkir terdekat. Parkirlah lebih jauh dari pintu masuk kantor, toko, atau sekolah agar Anda bisa menambah langkah kaki secara alami.

• Gunakan tangga. Beberapa kali naik tangga pun bisa berpengaruh.

• Berjalan kaki daripada berkendara jika memungkinkan. Carilah keperluan atau kegiatan luar ruangan yang bisa Anda lakukan dengan berjalan kaki. Berjalan kaki sebentar ke toko atau kedai kopi terdekat juga berpengaruh.

“Perubahan kecil seperti ini akan berpengaruh dan lebih mudah dipertahankan. Dengan memulai dari yang kecil, Anda dapat membantu memastikan kemajuan kebugaran Anda berkelanjutan,” kata Shipley.

“Orang-orang seharusnya tidak menganggap target 10.000 langkah sebagai angka akhir,” tambahnya.

“Fokuslah pada jumlah langkah yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan tingkatkan dari sana. Target kesehatan dan kebugaran setiap orang harus bersifat personal.”